Brány posiloven a sportovních center se otevírají a vítají první sportovní nadšence. Někteří i během karantény sportovali v rámci možností - venkovní běh, domácí posilování, box či jiné sportovní aktivity, někteří však nevyvíjeli žádný pohyb a návrat bude o to náročnější a těžší. V dnešním článku se podíváme, jak se vrátit k posilování a nepřepálit to hned na začátku. Existuje sice svalová paměť, ale po dvouměsíční pauze je vhodné začít postupně a opatrně.
Rady, jak na první trénink
Zvedaná zátěž - při prvním tréninku není vhodné začínat s maximálními váhami a se snahou zlepšit své osobní rekordy, takzvané "PR" (personal record). Začínejte s lehčí váhou a raději vykonejte vyšší počet opakování.
Rozvička - rozcvičit své tělo a své svaly je doporučováno před každým tréninkem, o to více při prvním tréninku po delší pauze. Věnujte alespoň dvacet minut rozcvičení a rozehřátí svého těla a posilovaných svalů, tím předejdete možnému zranění či natažení svalů.
Protažení - stejně důležité jako rozcvičení před tréninkem je také protažení po sportovním výkonu. Protažení nemusí být dlouhé, postačí pět až deset minut.
Pauzy - také délku pauzy mezi sériemi je vhodné při prvním tréninku lehce prodloužit a dát šanci svalům rychleji zregenerovat. Zařazování supersérií a jiných intenzifikačních metod také není doporučováno při návratu k činkám.
Shrnutí: Při prvním tréninku je vhodné se nejprve pořádně rozcvičit a zahřát, poté si dát lehčí trénink s menšími váhami a spíše svaly protáhnout na závěr s krátkým protažením.
Jak dlouho trénovat "lehce"?
Doporučuji dát celý týden lehčí trénink, abychom stihli procvičit všechny svalové skupiny a připravit je na náročnější tréninkové jednotky. Vhodnou variantou je také změna tréninkového splitu a ze začátku zařadit fullbody (trénink celého těla).
- Pro vkládání komentářů se musíte registrovat nebo přihlásit