Kalorický příjem a kalorický výdej jsou dva základní faktory, které ovlivňují hubnutí (případně nabírání). Proces hubnutí stojí na kalorickém deficitu, veškeré diety, které znáte, jsou postavené na kalorickém deficitu, akorát často nesou jiný název (více atraktivní, aby zaujal). Kalorický deficit znamená mít nižší kalorický příjem než kalorický výdej a na tohle téma se také zaměříme v dnešním článku. V článku se dozvíte, jak si správně vypočítat kalorický příjem včetně rozložení do makroživin (bílkovin, sachariů a tuků).
Kalorie na hubnutí
Předpokládejme, že patříte do skupiny lidí, kteří chtěji zhubnout (a ne přibírat hmotu). Pro výpočet kalorií můžete použít hned několik vzorců, osobně však doporučuji použít některou z kalkulaček volně dostupných na internetu, do kterých vložíte pouze svůj věk, váhu, výšku a denní aktivitu a internetová kalkulačka Vám vyhodí výsledek. Samozřejmě se nejedná o úplně přesný údaj, kalorický příjem je velmi individuální, ale pro první startovní kalorie to postačí. Jedná se o kalorickou hodnotu, od které začnete a následně můžete lehce upravit (snížit, zvýšit) dle výsledků.
Jenom kalorie nestačí
Kalorický příjem máte vypočítaný, ale pouze samotné kalorie nestačí, důležité je také správně rozložit kalorie do makroživin, tedy do bílkovin, sacharidů a tuků. Začneme s bílkovinami, protože (nejen) při hubnutí hrají nejdůležitější roli. Bílkoviny je vhodné nastavit v rozmezí od 1,5 do 2,2 gramů na kilogram tělesné váhy (podle sportovní a fyzické aktivity). Po bílkovinách se přesuneme na tuky, které je vhodné držet okolo 0,8 až 1,2 gramů na kilogram tělesné váhy. Bílkoviny obsahují 4 kalorie na gram, tuky 9 kalorií na gram, těmito čísly vynásobíme vypočítané množství bílkovin a tuků, tím zjistíme dosavadní kalorický příjem bez sacharidů, které dopočítáme (obsahují také 4 kalorie na gram).
Pro lepší představu uvedu krátký příklad:
Vypočítaný kalorický příjem dle kalkulačky: 1700 Kcal
Váha: 65 kg
Bílkoviny: 65 x 1,8 = 117 gramů
Tuky: 65 x 0,8 = 52 gramů
(117 x 4 ) + (52 x 9) = 936 Kcal
1700 - 936 = 764 Kcal sacharidů / 4 = 191 gramů
Výsledný údaj: Bílkoviny 120 gramů, tuky 50 gramů a sacharidy 190 gramů
Kontrola výsledků
Vždy je nejdůležitější hlídat a sledovat výsledky a dle toho upravovat také kalorický příjem. Bílkoviny je vhodné držet konstantně (bez úprav) a primárně snižovat množství sacharidů ve stravě.
Výsledky je vhodné kontrolovat pravidelně jednou týden ve stejný den a čas (ideálně na lačno). Sledovanými údaji jsou váha, ale především míry (obvod pasu, břicha, stehen, prsou). Doporučuji také pořizovat fotografie, které zachytí největší rozdíl.
- Pro vkládání komentářů se musíte registrovat nebo přihlásit